일일 칼로리 계산기
Mifflin-St Jeor 공식 기반 기초대사량 · TDEE · 목표 칼로리
신체 정보 입력
성별
목표
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기초대사량 (BMR)
—
kcal / 일
생명 유지 최소 칼로리
일일 소비 칼로리 (TDEE)
—
kcal / 일
활동량 반영
목표별 권장 섭취 칼로리
체중 감량
—
kcal / 일
TDEE - 500kcal
체중 유지
—
kcal / 일
TDEE 그대로
체중 증량
—
kcal / 일
TDEE + 300kcal
권장 영양소 섭취량
목표 칼로리 기준 · 탄수화물 50% / 단백질 30% / 지방 20%
탄수화물
—g
50% · 4kcal/g
단백질
—g
30% · 4kcal/g
지방
—g
20% · 9kcal/g
탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20%
계산 공식 (Mifflin-St Jeor)
남성 BMR = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 5
TDEE = BMR × 활동계수
일일 칼로리 필요량이란?
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않아도 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 생명 활동에 소모되는 최소 에너지입니다. 여기에 일상 활동량을 반영하면 총 에너지 소비량(TDEE)이 됩니다. 체중을 관리하려면 TDEE 대비 칼로리 섭취를 조절하는 것이 핵심입니다.
Mifflin-St Jeor 공식은 1990년대 발표된 이후 영양학·의학 분야에서 가장 널리 사용되는 BMR 계산 공식입니다. 해리스-베네딕트 공식보다 현대인의 신체 조성을 더 정확하게 반영하는 것으로 알려져 있습니다.
단, 근육량이 많은 운동선수나 특정 질환이 있는 경우 실제 수치와 차이가 있을 수 있습니다. 정밀한 측정이 필요하다면 의료기관에서 간접열량측정법(RMR)을 받아보시기 바랍니다.
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 일상 활동량을 곱한 값으로, 실제 하루에 소비하는 총 칼로리를 의미합니다. 체중 관리의 기준이 되는 수치는 TDEE입니다.
하루 500kcal 결핍을 만들면 1주에 약 0.5kg 감량이 가능합니다. 이 계산기에서는 TDEE에서 500kcal를 뺀 값을 감량 목표로 제시합니다. 단, 여성은 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 미만으로 섭취하면 영양 부족이 생길 수 있으니 주의하세요. 급격한 칼로리 제한보다 운동 병행을 권장합니다.
거의 없음(1.2): 사무직, 거의 운동하지 않음 / 가벼운 운동(1.375): 주 1~3일 가벼운 운동 / 보통(1.55): 주 3~5일 중간 강도 운동 / 활발(1.725): 주 6~7일 강도 높은 운동 / 매우 활발(1.9): 하루 2회 운동, 육체노동 종사자. 대부분의 직장인은 "거의 없음" 또는 "가벼운 운동"에 해당합니다.
탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20% 비율로 계산합니다. 탄수화물·단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal이므로 목표 칼로리 기준으로 그램 수를 산출합니다. 예를 들어 2,000kcal 목표라면 탄수화물 250g, 단백질 150g, 지방 44g입니다. 개인 건강 상태에 따라 의료 전문가와 상담 후 조정하세요.